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备战台湾大铁IRONMAN 226:平衡训练与恢复

本文是骑客作者林俊颐所撰写的备战台湾大铁IRONMAN 226系列私人训练干货文章,为大家带来了比赛倒计时7周至6周的备战经历。

往期备战记录请参考:

1、台湾IRONMAN大铁226倒计时

2、铁三赛前如何准备:吃也很重要


倒数第7周

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本周迎来了恢复周,训练时间为11.5个小时。恢复周的主要目的是放松,包含身体和心理上的放松。但同时还需要维持一定量的训练,以让身体保持着运动的感觉,防止有氧能力下降。

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紫色曲线表示训练压力,蓝色曲线是状态。从图中我们可以看出,随着训练压力的减少,身体疲劳程度也逐渐下降,状态呈一个动态上升的状况。

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这样做能够让我在新的训练周来临时,能以更好的状态来面对更大的训练量与更高的训练强度。

倒数第6周

本周训练时间为17个小时。其中高效率骑行训练为9小时、放松骑1.5小时、游泳3小时、跑步将近3小时。本周我加大了游泳的训练量,开始培养水感和比赛的节奏。

但今天让我着重来讲讲恢复。

没有好的恢复,不如不训练。很多人以为恢复就是不动、休息,这固然没问题,但如果你想要恢复得更好,那需要关注与做的则要更多。

在前几篇文章中,我曾经说过“两分练,三分吃,还有五分靠恢复”。这里的恢复,可以分为身体恢复和精神恢复。

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▲我的朋友圈图文:身体恢复,饮食恢复,精神恢复

身体恢复

运动训练中,肌肉会受到不同程度的撕裂损伤,心肺系统也会逐渐疲劳。而恢复的目的则是让这些身体机能从疲劳和损伤中恢复过来。在恢复过程中,它们会变得比之前更强壮。而身体恢复还分为主动恢复和被动恢复。

1、主动恢复:包括以按摩、拉伸、冷/热水浴、桑拿等方式去影响肢体的新陈代谢(主要目标是加快),加快身体的血液循环与肌肉新陈代谢的速度,以达到加快恢复的目的。

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活用工具。日常可使用泡沫轴、筋膜球、筋膜枪等工具主动放松肌肉和筋膜。如今,市面上有各式各样的泡沫轴与按摩球用来应对不同的放松需求。

瑜伽砖不仅可以用来做瑜伽,还可以在滚泡沫轴或者是一些拉伸中起到支撑或者加强拉伸的效果。

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为了提高效率,我最近又花重金买了一套迪卡侬的震动泡沫轴和震动筋膜球。把泡沫轴和筋膜枪的功能合二为一,开到2档,确实爽。

低强度的有氧训练除了能够保持心肺功能和有氧能力,也是提高新陈代谢与身体恢复速度非常好的恢复方式。其中包括但不限于50%ftp的休闲骑、放松游泳、低心率的轻松跑步等方式。

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  • 热门评论
  • kingfar 2019-08-27 22:29

    绿色蔬菜吃多了肠胃不拒绝么?我曾经减肥期晚上吃了一整棵圆生菜,第二天拉肚子拉的怀疑人生

    查看回复(3)

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    • 刘子光 首席评论员 2019-08-27 23:40

      一整颗?你这是吃多了撑着了吧?

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    • kingfar
      回复刘子光 首席评论员
      2019-08-27 23:54

      谁知道啊,吃了一整棵都没饱

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    • wangyue9 优秀评论员 2019-09-02 19:39

      这一下子吃伤了

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  • 全部
  • wangyue9 优秀评论员 2019-09-02 19:40

    感觉好复杂啊

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  • 韦小宝爵爷 2019-09-01 22:06

    打铁的人惹不起…………

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  • 18615904816 2019-08-28 15:44

    说的好有道理~~~

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  • 气门皮爱气门芯 2019-08-28 07:44

    科学养生……   。

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  • duty3 2019-08-28 00:33

    我怎么觉得这几个都是主动

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  • 刘子光 首席评论员 2019-08-27 23:41

    铁三,真不是一般人玩得起的~

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  • 骑车一阵风 2019-08-27 21:52

    不错,学习了呢   !

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