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高效训练的十个重点 你也可以变强

每到新年,大家都会树立远大的目标,可能是比赛拿成绩,或者刷新某个路段的个人纪录,又或者是参加一场骑行挑战。但来自工作、家庭等方面的压力,总是不得不让你将训练计划放到一边。

尽管训练时间有限,但你仍有可能达到巅峰状态,这就需要更聪明地分配骑车的时间。下面,两位顶尖的自行车教练总结了如何高效进行训练的十大重点。

骑行台

一、骑行台是最好的朋友

室内训练可以排除干扰训练效果的外部因素,让你在短时间内达到特定的目标。

詹姆斯·斯普拉格说:“没有车、交通灯、道路工程、拐弯或下坡等因素的阻碍,训练的质量可以得到保证。”

二、长年使用骑行台

室内骑行常常被认为是无法出门骑车的替代品,比如在冬天,或者其他天气不好的时候,又或者是晚上。实际上,对于时间不够用的车友们来说,骑行台可以很好地保证训练的持续性。

Rule 5 Cycling的伊恩·詹纳说:“持续就是一切。当你不能长时间出门骑车,室内骑行让你保持训练的节奏,还能养成日常锻炼的习惯。”

三、多吃“甜点”

“甜点”训练被认为是增强耐力效率最高的方法。所谓的“甜点”或者甜区,指的是FTP的83%-97%的区间。

詹纳补充道:“在这个区间训练,能有效地提高FTP,但又没有真正的阈值输出那么辛苦。甜区训练对你的有氧基础非常有帮助,对训练时间有限的车手来说十分棒。”

现在,有很多APP和软件会告诉你如何确定自己的FTP。詹纳认为,甜区训练最好安排每组时长10到20分钟,组间休息5到10分钟,每次练两三组就行了。记得事前热身和事后冷却。

76.jpg

四、提前计划

如果你想要保持训练与工作、生活之间的平衡,计划是关键。它可以让你在紧凑的日程中,挤出时间安排训练。

“试着提前计划。”詹纳说,“看看下一周什么时候抽出时间训练,把时间定下来,这样你也有心理准备,即便只是半小时的训练。”

五、做足准备

凡事预则立,不预则废。除了做好计划,提前准备好你的室内训练设备也是必要的。

“没事就把车架在骑行台上,”斯普拉格说,“那样的话,换好衣服就可以直接骑了。还要记得风扇。”除此之外,一台动感单车之类的设备,更可以免除每次装拆的麻烦。

(如需转载,请注明出处并保留图片水印。)

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  • 热门评论
  • 骏骏骏 2019-08-03 23:01

    滚筒练控车

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    • 踏频疯子※ 2019-08-03 23:15

      但滚筒不敢摇

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    • twolap 2019-08-04 01:10

      没怎么听说哪个滚筒式的可以噪声小

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    • twolap 2019-08-04 01:11

      主要是练平衡,无论如何控车好的人绝对有很多次户外骑活动或比赛经历

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  • 全部
  • wangyue9 优秀评论员 2019-08-10 17:23

    能不能出一篇放把教程

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  • 光膀骑车八十迈 2019-08-08 13:25

    学习学习

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  • kingfar 2019-08-06 12:50

    骑的多了总是有回报的

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  • 林妹妹倒拔垂杨柳 2019-08-05 13:07

    多练练就对了   。

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  • 独立团李云龙 2019-08-05 12:35

    谢谢分享,我老李很喜欢

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  • 黑胡椒牛排 2019-08-05 12:00

    学习学习理论知识

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  • 我其实不骑车 2019-08-05 09:26

    想提高ftp是离不开骑行台的,户外骑很难保证比较高的平均功率,经常遇到红灯,还有各种危险的机动车和非机动车,户外骑作为lsd比较合适,台子上骑超过2小时真的受不了,太无聊了。

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  • 徐霞客套一番 2019-08-05 00:46

    骑行台,雨天是有用的!

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  • 五星上将詹姆斯下士 2019-08-04 11:34

    只是个参考一下  

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  • 贝小帅 2019-08-04 11:19

    不错不错,科学训练,事半功倍

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